產後瘦身不難,產後黃金瘦身期的關鍵三原則

懷孕期間媽咪總是想把對寶寶最好的營養通通吃下肚,如果營養都讓寶寶吸收當然是最棒的,但有時難免還是會胖到媽咪自己,這對產後想維持懷孕前身材的媽咪,絕對是一件非常頭痛的事,而且坐月子期間,又是一堆補品等著你,這就讓媽咪們更崩潰了。

其實有很多的方式是可以讓媽咪們用更健康的方式來讓產後身材恢復到孕前的,只要有好的產後瘦身三大原則觀念,包含了飲食、產後運動、哺乳,一定有機會可以讓媽咪輕鬆、簡單、健康的生產後瘦下不討喜的小腹並恢復苗條身材,更能減緩產後憂鬱的發生。

你聽過產後瘦身的黃金期嗎?

這篇文章將要跟媽咪分享產後瘦身的五大禁忌,也會跟媽咪分享要怎麼透過正確的飲食、運動,再加上哺乳這產後瘦身三原則,能夠瘦的快樂又健康。

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一、產後瘦身觀念

若是媽咪們想要在產後瘦下來的話,那就一定要先有正確的觀念,才能瘦的健康又有效率!

把握產後的黃金瘦身期更是其中非常重要的關鍵,再搭配產後瘦身三原則,絕對讓媽咪快速找回產前完美身材!

1. 把握產後黃金瘦身期

其實媽咪在剛生產完,體重會比較容易上升,一方面是因為懷孕期間和懷孕後體內賀爾蒙的改變,另一方面是血液動力學的改變所造成

舉例來說:

胎盤分泌的賀爾蒙,在媽咪懷孕期間會刺激母體燃燒脂肪及增加新陳代謝,但在生產完以後,隨著胎盤剝落,胎盤激素也會迅速下降,使產後媽咪反而變成低新陳代謝的狀態,就容易累積並且形成多餘的油脂造成肥胖。媽咪在懷孕期間,會因為胎兒逐漸長大,而壓迫到媽咪的下腔靜脈,因此容易造成下肢及骨盆腔水腫。這都是產後媽咪體重容易上升的原因之一。

而在懷孕期間如果可以適度做一些舒緩的運動,像是孕期瑜珈,其不但有助於產後的復原速度,也能對產後的呼吸與肌肉的運動有幫助,能夠讓懷孕期間肌肉的比例提升,也能讓血糖較為穩定,就不會一直想吃甜食或者澱粉,自然而然懷孕期間體重也就比較不會上升太多。

至於產後的產後的黃金瘦身期,大約在產後 42~180 天這段期間媽咪體內的內分泌其實會比較旺盛,不管是新陳代謝、血液與淋巴循環都加快,只要搭配良好的飲食控制,和運動計畫,不僅可以讓媽咪瘦得漂亮,最重要得是瘦得健健康康,產後不憂鬱!

產後瘦身

2. 產後瘦身三原則

其實產後瘦身要成功,就要運用產後瘦身三原則,也就是在不同的階段搭配不同的「運動」

另外還有產後兼顧營養和健康的均衡「飲食」調整,最後還有一個秘技就是可以運用正確的「哺乳」

只要正確掌握這三個產後瘦身原則,就能夠事半功倍,讓媽咪在產後瘦身黃金期,迅速恢復體重和身形喔!

這些都會在後續詳細為媽咪介紹。

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3. 產後瘦身三禁忌

3.1 產後馬上節食

媽咪剛生完北鼻,其實身體已經消耗非常多能量,而且此時身體的內分泌改變需要補充適當營養,才能讓身體恢復元氣。

如果生產完就馬上劇烈節食,不僅有可能會導致媽咪身體恢復變慢,嚴重的話還有可能引發產後各種併發症喔!

3.2 產後馬上做劇烈運動

產後立即去做劇烈運動,很可能導致媽咪的子宮康復速度放慢。

更嚴重的甚至還會引起生產時手術斷面或外陰切口再次受傷

因此最好的方式是循序漸進,一開始先做比較緩和的運動,增加身體的新陳代謝和肌肉,隨著身體逐漸康復和恢復元氣,可再視媽咪的身體狀況來增加運動的強度。

3.3 產後服用速成的減肥藥

市面上大部分的減肥藥都是透過讓人體少吸收營養,增加排泄量來達到減肥效果,但減肥藥也可能影響人體正常代謝

如果在剛生產完就這樣做,可能會讓身體無法恢復元氣,如果有親餵哺乳的媽咪,也可能會讓藥物或者改變後的一些激素跟著乳汁一起排出,損害到北鼻的健康。

二、產後瘦身三原則 – 飲食

1. 產後優質飲食

​​1.1 早餐增加新陳代謝必吃

產後瘦身不吃早餐,熱量並不會減少!

專家指出,還有可能會在下一餐吸收更多熱量並囤積起來。

事實上吃早餐反而有助於燃燒脂肪,因為吃早餐,可以幫助媽咪在一天的開始啟動身體新陳代謝的運作,只要新陳代謝夠好,脂肪自然不容易堆積。

Toast

1.2減糖,少吃精緻澱粉

平時媽咪應儘量並避免白飯、白麵等精緻澱粉,改以五穀米、糙米飯或地瓜替代

在熱量降低的情況下,補充到更多身體需要的營養,也不會輕易餓肚子!


1.3 多吃優質蛋白質

蛋白質的來源很多,但那些才是好的蛋白質來源呢?

可以多吃雞胸肉、蛋,還有無糖豆漿,盡量選擇瘦肉,避免肥肉

優質的蛋白質可以讓媽咪補充懷孕期間流失的肌肉,是產後瘦身飲食上最好的幫手!

蛋白質不但能夠補充大量身體所需的營養,也能夠讓媽咪自然的燃燒大量脂肪,並且減少攝取容易囤積脂肪的澱粉。

另外最佳的補充時機也可以選擇運動完的時候,營養的吸收率更高。
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2. 產後 NG 飲食

2.1 避免大量糖份的精緻碳水化合物

在產後黃金瘦身期間,要盡量避免添加糖的精製碳水化合物

例如:含糖飲料、精緻蛋糕、餅乾等。

這些食物不但熱量高,營養價值還很低,吃多了體重往上升不說,還會增加糖尿病、心臟病的風險喔!

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2.2 避免過度加工的食品

媽咪在坐月子補身子期間,非常非常的重要!

盡量避免加工食品,像是火鍋料,零食餅乾

因為這些食品在層層的加工中往往添加很多糖、脂肪和鹽,這些食品本身的熱量就很高,再加上過多的添加物還會增加身體的負擔

這對健康絕對有害,而且吃多了容易變胖,建議媽咪最好還是吃天然的原形食物,營養又健康

產後瘦身

2.3 避免酒精

產後瘦身期間,絕對不能碰的東西非它莫屬—酒精不但熱量高,營養還很低

酒精更會導致媽咪乳量分泌變少,對於有在哺乳的媽咪絕對 NG《千萬不行!》

想要成功產後瘦身,建議能不喝酒就別喝,改為喝牛奶或喝水,也會降低帶給寶寶有害物質的風險。

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三、產後瘦身三原則 – 運動

1. 產後輕度運動 – 伸展運動

媽咪們是否覺得剛生產完事情就接二連三不斷的出現?

媽媽剛生產後的媽咪是最忙的時候,整天都在忙著照顧剛出生的北鼻,像是....

  • 每兩個小時就得親餵一次
  • ​當母奶不足時,還得想辦法發奶
  • 北鼻喝飽睡著就得開始清洗用品
  • ​試著哄睡寶寶
  • 空閒時間就擠奶和催奶
  • 自己休息的時間真的是少之又少《甚至只能睡 3~4 小時》

所以通常有多餘的時間也多是在躺著休息

因此建議初期媽咪把握一些零碎的時間或者是睡前時光,做些簡單的伸展運動針對腹部、骨盆、肩頸及手部等部分適當的伸展並且甩動,強化這些產後需要加強和修復的部位。

每天只做 20 分鐘也會很有幫助,能夠幫助全身的新陳代謝。
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2. 產後中度運動 – 瑜珈

通常在生產完北鼻的一個月後,媽咪的身體也復原的差不多,這時候建議媽咪可以開始做些中強度的運動,這邊推薦瑜珈是很好的選擇,不但能夠達到流汗的效果,也能讓生產後的身體快速恢復平衡,增強各種肌肉,而且瑜珈也能夠讓媽咪的身心舒緩避免產後憂鬱,好處多多。

但很多媽咪都會跟我們說,她要照顧北鼻哪有時間再去外面上瑜珈課程,其實現在網路課程非常的多元方便,這邊推薦可以透過線上的課程凱蒂流動瑜珈

不僅可以利用自己有空的時間來訓練,不用擔心課程沒上到會浪費,更可以在自己覺得需要加強的部位上多做幾次訓練!

當學會課程中的動作之後,也就能隨時自行練習,對於要照顧北鼻的媽咪是再方便不過的的選擇了。

課程連結:凱蒂流動瑜珈

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3. 產後強度運動 – 瑜珈+瘦身操

當媽咪透過伸展運動瑜珈,讓身體都已經恢復到最佳狀態後,很推薦這邊就可以用瑜珈+瘦身操的方式,進一步增加熱量的消耗,因為瘦身操本身有氧的效果更強,有研究也指出跟瑜珈一起做對於產後瘦身效果更佳!

這邊同樣也可以搭配一些線上的瘦身操課程,讓媽咪能夠自行搭配每天的運動菜單,讓產後瘦身方便又自在!

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四、產後瘦身三原則 – 哺乳

根據國際母乳哺育期刊(International Breastfeeding Journal)曾發表文章證實,餵母乳有助於產後瘦身,餵一天母乳所消耗的熱量,大約是400~500大卡的熱量,相當於慢跑1小時因此產後媽咪想要瘦身,勤餵母乳可說是一石二鳥呀。

媽咪只需要吃足夠一天的營養,當然要依照文章前面所說的飲食準則,好好的餵母乳就能消耗身上多餘的脂肪!

所以很推薦媽咪「餵母乳」代替配方奶,而且母乳的成分也會讓北鼻更好吸收營養。

產後瘦身

1. 餵母乳後少量多餐

媽媽們要注意的是,哺乳需要補充正確的營養,也需要注意哺乳完的飲食才能幫助產後瘦身。

很多媽咪哺乳完會覺得餓那是正常的,因為餵母奶會消耗媽媽體內熱量和水分,建議媽咪可以將一日飲食改為 每三小時吃一次,採用少量多餐 的方式在二餐中間加一道堅果,幾顆水煮蛋,或是高纖蔬食沙拉就可以供應更多奶量,但卻不增加熱量。

2. 每天都要多喝水

母乳的主要成分是,佔了 50%,因此媽咪想要分泌充足的母乳一定要多喝水,多喝水也能幫助每天新陳代謝燃燒脂肪!

要怎麼知道每天的水份充足呢?

媽咪可以觀察自己的尿液的顏色,如果尿液顏色呈現淡黃色或接近透明,表示妳的水份足夠,但如果尿液是深色,則表示你需要補充更多的水份。

產後瘦身

3. 攝取足夠的營養

如前述建議選擇高蛋白質食物,相較於高油高熱量的花生豬腳,魚類不僅有優質蛋白質、豐富的DHA,而且熱量低又不易發胖,推薦可以每日補充魚油

雖然說要補充營養,但媽咪每日熱量攝取也只需要多於一般人的熱量500卡就好,另外餵母奶也可以適量補充鈣質、維生素C,和卵磷脂來使乳汁更順利流出,就能消耗更多的熱量歐。

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五、結論

其實只要掌握產後瘦身的關鍵三原則,要找回苗條的身材真的不難,媽咪千萬不要用錯誤的方式賠上了身材和健康,嚴重的話還會影響到寶貝,所以媽咪要做的就是調整好產後的飲食,搭配上哺乳,再加上線上的瑜珈課程的舒緩運動,就能在家有效率的瘦身了!

把握住產後的黃金瘦身期,不僅可以事半功倍,更能讓媽咪減緩產後憂鬱的發生,快樂又健康回復到自己的理想身材。

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