9種孕婦運動:讓準媽媽順產並在產後恢復苗條的身材!

在懷孕期間,體重的增加是很自然的現象,受到傳統觀念影響下,老一輩的人總認為孕婦最好「能坐不要站」、「能躺不要坐」。

其實,這種觀念是大錯特錯的,久坐、久臥的生活型態,不僅對媽媽的身體有害,對胎兒的成長與發展也會有不良的影響。

對於胎兒與準媽媽來說,營養的攝取是第一重要的,但是孕婦運動也是至關重要的事!

媽媽們在運期中好好的運動,除了可以增強體力、肌肉量來讓生產更順利之外,還可以免去不少病症,更能讓懷孕期間直線上升的體重,漸漸地緩和下來。

當然,孕媽咪的運動最大的作用,就是讓身體變得更強壯,而同時在運動的過程裡,媽咪的心情也會慢慢得到放鬆,還會在不知不覺中也會變得更加的快樂!

但是有什麼運動是孕婦可以做的呢?怎麼動才安全? iBaby 相信這些都是準媽咪們關心的問題。

準媽媽在孕期為什麼需要運動?

1. 別讓肥胖大軍找上門:

有些懷孕期間所增加的體重,往往超出準媽咪們的預期,甚至可能導致肥胖症的問題產生!

美國婦產科學會(ACOG)也表示,過於少量的活動並不是一個好的生活方式,甚至會對孕婦產生重大的健康風險。

雖然在懷孕期間,不可能減肥,長點肉也是難以避免的事,不過若是有保持一定運動量的孕媽咪,體重不至於增加得這麼誇張,而在孕期建立起的肌群,也有助於在產後運動時派上用場,到時想要瘦回來,可就比沒有養成孕期運動的人還要來得快些了。

2. 甩開各種孕期病症:

相信現今不少婦產科醫師,都會給孕媽咪們「多出門走走」的建議,甚至直接鼓勵孕婦某些運動指南,而這些建議也都是其來有自的。

若總是坐、臥,而沒有給予身體足量的活動,除了會產生肥胖問題外,也容易造成慢性高血壓、妊娠糖尿病,也會有腸胃蠕動不佳,形成脹氣、消化不良,甚至便祕等困擾。

3. 幫助分娩、提高產後恢復力:

當身體在長期放鬆、沒有運動習慣的狀態下,肌肉的力量也會漸漸的不夠,不管是生產當日、產後恢復,都會讓孕媽咪吃足了苦頭。

而養成正確的運動習慣,尤其在下肢鍛鍊的肌力運動下,強化了的肌肉能量,都可以讓自然產的媽咪,在決戰妊娠日相對來得順利,也可以幫助所有生產後的媽咪提高產後恢復力。

所以說孕期的運動,的確是不可少的一項功課!

孕婦瑜珈

孕婦運動的好處

懷孕時運動的好處百百種,而懷孕期間總有各種不舒服,而有些不適的現象,甚至可以靠著定期運動來預防、改善。

在依循醫生的建議,與親友的陪同下進行,就可以讓運動伴著準媽咪們度過一個健康、安全的孕期:

1. 緩減水腫、便秘等消化問題:

孕期總是伴隨著各種身體問題,有時因為荷爾的改變、子宮增大之後,有一種情形是壓迫到下肢及骨盆腔的靜脈,使血液循環的回流能力變差,而小腿、腳踝、腳背等處出現水腫症狀。

而另一種情況,就是當增大的子宮壓迫到大腸時,就開始產生便秘等消化問題,嚴重甚至會造成痔瘡

這個時候,就可以利用散步、游泳等運動,可以幫助腸道蠕動之外,還可以使腸道功能變好、減少水腫等不舒服。

2. 有助於預防或治療妊娠糖尿病:

妊娠糖尿病又稱「孕期糖尿病」,指的是孕前並沒有糖尿病,但是在懷孕期間,由於激素產生抵抗胰島素的作用,血糖異常升高,出現糖尿病的症狀。

孕期糖尿病的治療,除了依循著醫師指示治療,以及飲食控制外,還可以運用運動來加以輔助,改善妊娠性糖尿病的葡萄糖耐受性,使血糖達到正常的運作。

3. 改善姿勢不良、減少腰酸背痛:

當孕媽媽懷胎7個月後,我們的肚子會快速的隆起,這會使得我們的重心往前並壓迫到後背的脊椎神經!

有些媽咪會選擇使用托腹帶來改善腰痠不適,但運動也是一個好方法,除了可以增加肌肉量,讓肌肉好好的可以支撐身體的動量之外,也可以避免關節損傷、姿式不良的問題

4. 改善水腫、靜脈曲張:

當孕媽咪的腹部日漸隆起時,同時也會造成腹壓增加,這時候就很容易讓下肢的血液循環不好,進而產生水腫、靜脈曲張的問題。

這時候適度的運動就很重要了,適當的伸展、散步,或是產前瑜珈,都是倍受醫護人員推薦的運動,不僅可以讓水腫消除,還能改善血液循環不良,緩解靜脈曲張的情況。

5. 放鬆心情,一夜好眠:

面臨著新生命即將到來,不止身體會出現極大的改變,再加上賀爾蒙的影響,身心都倍感壓力之下,很容易就會有容易緊張、失眠的現象。

定期運動除了讓身體變得更健康、有精神外,在運動過程中,大腦釋放的腦內啡也可以讓媽咪們心情放鬆、減輕不少壓力,有助於晚上入眠。

6. 保持身材,分娩更順利:

懷孕時,為了保護胎兒,媽媽們的動作都會變得更加小心,對於坐、臥的頻率,會比懷孕前更高,因此在肌力不足的狀況下,對生產未必是件好事。

定期運動,除了能讓懷孕期間保持健康外,也能儲備生產時所需的體力,甚至可以降低生產過程發生的併發症機率,讓分娩過程更加順利。

孕婦運動

媽媽們在孕期做運動,安全嗎?

整體而言,在胎兒穩定、孕媽咪身體又沒有任何的不適之下,懷孕期間的運動,不但不會被禁止,甚至還備受醫師所推崇。當然,在判斷孕期運動的安全性的標準,除了考量到媽咪當下的身體狀態外,也要注意準媽咪對於運動的掌握能力。

簡單的來說,如果本來就在懷孕前,就是個運動老手,那麼在孕期運動就更安全且容易上手,只要注意別太勉強自己的身體即可。然而,要是在孕期前就非常少運動,工作也是久坐的上班族的話,那在運動時就得以慢、緩、輕為原則入門,同時也要時時刻刻留意身體的狀況,

不過每個人的狀況並不相同,孕期身體有任何微妙的變化,都要相當的注意。因此在進行任何運動前,都可以在產檢時,先行詢問醫護人員,瞭解可能要停下的身體警訊有哪些。也千萬別以「減肥」作為運動的目地,才能讓運動為整個孕期更加的加分。

孕婦運動

9種孕婦運動讓你和寶寶更健康!

孕媽咪每天帶著大大的肚子,有時連蹲下、轉身都不太容易了,究竟能做的運動有哪些呢?這裡也整理了9種孕婦運動懶人包,一次囊括了運動新手,以及運動好手準媽咪,都可以算單進行的鍛鍊:

1. 散步

走路是最方便,也最唾手可得的一項運動,只要穿上鞋子就可以執行。就近可以在家附近公園、中庭走走,不想出門的話,在家中也可以進行,絲毫不受氣候的影響。

散步可以說是從孕期的第一天,一直到分娩日為止,都可以好好進行的一個鍛鍊。可別小看散步所增加下肢的肌耐力,它的效果可是會大大地幫助準媽咪們的分娩,讓孕媽咪在生產時更順利,同時也可以舒緩情緒、穩定心情。

注意散步的路線盡量以平整的平地為宜,若在室外散步的話,最好在天氣涼爽時進行,可以的話,有人陪伴散步更好。

2. 瑜珈

近來不少「產前瑜珈」的課程,比起一般瑜珈課來說,產前瑜珈都會盡量避免深度的背部彎曲、倒立等動作,專門為懷孕媽咪量身訂作的一套鍛鍊方法。

瑜珈除了可以增強骨剪韌性、肌耐力等訓練之外,產前瑜珈還可以校正不良的儀態,進而改善腰酸背痛;也可以調整呼吸、血液循環,並加強身體的柔軟度,有助於預防子宮脫垂、改善尿失禁等問題。

注意瑜珈並不是每位孕媽咪都適合,必需要懷孕滿12周,且孕期穩定、沒有子癲前症、前置胎盤、陰道出血等症狀,同時也要醫師判定許可下進行比較安全。

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3. 游泳

水中運動是非常適合孕婦的運動,也是許多醫師很倡導的水中運動。在水中運動時,可以藉由水中的浮力,減緩準媽咪們因懷孕造成的膝關節疼痛、坐骨神經痛、腳踝浮腫等問題。

游泳幾乎是全世界公認最適合孕期中的運動了,即使孕媽咪不會游泳,也可以試著在水中漫步、拍拍手,一來可以促進肺活量,二來又可以鍛鍊到全身肌肉,讓生產過程也會相對得比一般孕婦順利。

注意走在濕滑的泳池時要特別的小心,也盡量在水溫28-30度之間的溫水游泳池活動,對胎兒和媽咪都會比較好。

孕婦游泳

4. 慢跑

不可諱言的,相較於其他運動,跑步對於身體的衝擊性較高,但是在羊水的保護下,跑步造成的晃動並不會導致胎兒頭暈、腦震盪。

相反的,慢跑產生的血清素,還可以讓準媽咪們的情緒更穩定、心情更愉悅。美國婦產科協會也相當提倡慢跑,不過若是在孕前沒有慢跑習慣的人,最好還是不要一下子就進行慢跑運動,還是從有節奏的健走開始會比較好。

注意因孕期上升的鬆弛素,會造成關節韌帶的不穩定,除了容易讓腳踝扭傷之外,孕肚造成的重心前傾,也會讓跑姿改變,所以還是盡量以安全、適度為前提要件。

5. 爬樓梯

這裡可以注意到所指的是「上樓梯」而不是下樓梯,因為懷孕期間,身體重量對腳踝與膝蓋,都是非常沉重的負擔,所以還是盡量避免有過度下樓梯的動作。

爬樓梯的動作可以充份到下肢,無論對大腿、臀部都有近乎深蹲的效果,除了可以提高順產機率外,還可以好好的加強心肺功能。

注意進行爬樓梯動作時,最好以「慢」為宗旨,並且還要穩穩的扶好扶手,讓每一階都踏好再走才是。

6. 健康操

無論是健康操、有氧舞蹈等動作,搭配著旋律來舞動身體,無論是對身體還是對心理,都是相當不錯的運動。

對於健康操的推廣,國民健康署甚至還推出了一套「準媽媽健康操」,網路上也有不少計對孕媽咪來設計的健康操,在避開仰躺、捲腹等腹部運動為原則,進而達到增加肌力、降低水腫及抽筋機率。

注意在健康操進行時,要特別注意旋轉、忽然改變方向等動作,避免因突如奇來的轉向而失去平衡。

7. 飛輪

孕期飛輪運動,可以說是藝人隨棠刮起的旋風,38歲懷有第三胎時,仍在飛輪上進行運動,完全顛覆傳統對於孕媽咪的束縛。

孕婦飛輪在專業教練的帶領下,其實並不是太困難的高強度運動,因此除了可以好好的控制體動外,還能促進血液循環、增強心肺功能等效果。

注意:孕期踩飛輪不同於一般人,在迴轉速盡量拉慢、阻力加重,來讓心率穩定慢慢上升,也要避免身體過度彎曲、使用到太多的腹部力量才正確。

8. 爬山

比起普通的散步、慢跑而言,爬山更能看到不同的風景,再加上新鮮的空氣,都能讓準媽咪的心情更好、也舒緩了孕期不安、緊張的心情。

懷孕爬山的好處多多,不但可以改善血液不循環、水腫問題,還可以鍛鍊全身肌肉、提高肺活量,讓呼吸系統更加強壯且順暢,進而對分娩也有非常不錯的幫助。

注意懷孕時爬山,盡量選擇地面緩和上升且平坦的山路,也最好在天氣好、天色明亮的時候,與親友結伴進行,才是最安全的做法。

9. 太極

別以為太極拳是老人的專利,其實孕婦也相當適合!在練習太極拳時,可以增強中樞神經系統的機能,簡單的來說,就是能讓注意力更集中、思想更清晰、心也更靜,進一步緩解孕媽咪夜間不易入睡的問題。

太極拳的動作緩慢、運動量適中,且經常以微蹲姿態來進行,除了不太會讓孕媽咪感到太過激烈外,同時也可以好好的加強下肢肌肉,讓分娩時更為順暢。

注意對於孕婦而言,在運動過程中,除了怕運動傷害外,也怕不小心的摔倒,所以還是盡量避開單腳站立等動作,或是大幅度做轉腰動作才好。

孕婦運動

孕婦做運動時,必須遵守事項事項

即使有許多運動,對於準媽咪來說,都是可以安心進行的。但是,孕婦在運動前都要做好合理的計劃,也要事先與婦產科醫生討論,並且在健康無虞的情況下,依循著下列事項來進行,就可以安心運動來讓自己與胎兒更健康喔:

循序漸進循序漸進不心急:

無論是什麼運動,想要像孕前那樣無所顧忌的運動,肯定是行不通的!

雖然不少孕媽咪運動的初衷,是想讓體重上升的不那麼快,但是在運動強度、頻率、時間的調配上,還是要以自己能負荷的程度為準則。

秉持著「循序漸進」的原則,從輕量運動開始,如果是慢跑,就可以從散步-快走慢慢地調整。至於在運動時間上,也可以從每次15分鐘,慢慢將時間拉長,畢竟鍛鍊身體,也要以不傷害到寶寶的運動才是。

即使是重訓老手,也要控制孕期舉重的重量跟訓練量

懷孕時重量訓練的目的地,並不是為了增肌減脂,而是為了維持訓練的習慣,讓身體的肌力保持有力量的狀態,進而達到減緩腰痠背痛的情況。

因此,這個時候的重訓,千萬不要挑戰最大肌力的訓練,在練習時,也不要閉氣用力,避免產生暈眩、昏厥、休克等不適症。同時也要考量到懷孕時期,自身體重增加之下,對於關節與身體都是一個負擔,所以在負重深蹲等動做時,還是改為徒手進行,以避免運動傷害的風險。

不論運動強度如何,事前暖身與事後收操都不可省

不少人以為,孕婦能做的運動就已經那麼緩和了,這樣還需要暖身嗎?進行完還要收操嗎?

答案是要的!

因為在懷孕過程中,從肌肉、關節,一直到韌帶,都比孕前更加容易受傷害,若是沒有暖身個5~10分鐘,好好地調整身體狀態,那受傷的機會可就大大的提升了。

而在運動過後,也要好好地收操,無論是拉拉筋、原地踏步都可以,就是別在運動後驟然停止動作,甚至直接坐下,這都很有可能讓血液大量湧入原先使用到的肌群部位,導致胎兒所受到的血液補給突然減少,也可能讓孕媽咪產生暈眩、頭痛,甚至昏倒的現象。

讓你的身體告訴你什麼時候該停!

無論是多麼有把握的運動,都有可能因當天身體情況而感到有異狀,例如感到頭暈、頭痛、呼吸困難,甚至開始出現心悸、子宮收縮、陰道出血或身體不適,就必需立即停止目前的運動,並在休息過後若仍然感到不舒服,就得緊急就醫,才是比較安全的做法。

所以說,準媽咪們在運動時,還是以身體能力所及為原則,仔細傾聽身體的聲音與反饋,才能確保自己與胎兒的安全。

避免空腹運動,注意補充水分!

在懷孕時期,胎兒的營養來源也只能靠著準媽咪的攝取,這時孕媽咪的熱量補充就很重要了!

在運動時,難免大量消耗水分與熱量,為了避免產生脫水、血糖降低,影響自身與胎兒的健康,準媽咪還是最好不要在空腹時做運動,盡可能在運動前、後補充一些點心,並且時時刻刻注意補充水分,讓身體在運動時也保持最佳狀態,以免造成頭昏眼花等不適。

孕婦瑜珈

總結

 iBaby 最後還是要提醒孕媽咪們,孕期的運動不是為了瘦身,而是為了讓自己與寶寶更健康。

所以在越是臨近生產日之際,從事各類身體活動時,就要越是小心,如此一來,不但可以照顧好自己的身、心靈健康,也可以預防不少孕期不適的症狀發生。

總體而言,其實在正常的情況下,孕婦運動都是有利而無害的。只要在運動前做足了準備,在運動中注意安全與各種該注意的事項,並且在運動後好好的伸展收操,不但不會胎兒與孕媽咪的健康傷害,還可以漸漸發現自己的健康將會變得越來越好!

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