產後瘦肚子秘訣：你應該這樣動，從此揮別小腹婆!

「懷孕中的女人最美麗」

可當產後身材回不去、孕前的褲子再也穿不上時，惱人的小腹可不是很美麗了。

的確，瘦不下來是許多產後媽媽心裡的痛，尤其小腹凸出、無法復原，也是十分困擾的一大難題。

想要瘦下來卻不知怎麼做才正確，甚至因為寶寶要喝母奶、要坐月子等種種矛盾，真是令媽媽感到相當的為難。

然而，究竟是什麼原因

• 讓產後失去小蠻腰？
• 又該在生產後做些什麼運動？
• 而產後運動又該注意些什麼呢？

面對這些問題，掌握正確要領很重要!

把持好對的平衡點，別讓心急瘦身而傷了自己身體才是關鍵

今天iBaby 將提供產後瘦肚子的秘訣給您，讓你照顧著可愛的寶寶也可以擁有以往的傲人身材！

有些人認為，懷孕期間胖個幾公斤無傷大雅，因此在飲食上就漸漸的毫無節制，除了造成過大幅度的體重上升外，還養成餐餐吃過飽、午茶宵夜不可少的不良習慣而難以根絕。

有不少從產房剛「卸貨」完畢的媽媽們，肚子看起來與生產前並沒有兩樣，這是因為懷孕晚期，增大的胎兒將腹部肌肉拉長，使原本幾乎相連的腹直肌從腹白線位置分開所造成。

除此之外，再加上長期坐臥的不良攤坐習慣，令明明體重增加不多、甚至已經瘦回生產前體重的媽媽，都在腹部外觀上看起來更垂、更鬆的視覺效果。

在傳統的觀念中，生產形同體內元氣大傷，所以出現「大補湯水、越晚下床越好、忌吃蔬果」等錯誤觀念，不止造成攝取過多熱量導致肥胖，還讓身體代謝異常也是個相當大的問題。

遺傳基因的肥胖是不可避免的!不少人會聽家中長輩提到「我年輕時也像你這麼瘦，生完小孩就回不去了」，或是父母都體態豐滿，那麼自己就要當心了，在潛藏的基因中，體重過重的機率就比其他人要高出許多，說明你可能需要比其他人在體重控制上有更多一點努力了。

女性在孕期間，身體為了使生產更為順利，因此會大量分泌鬆池素(Relaxin)，使母體韌帶的延展性提高，讓骨盆充分擴大來承受變大的子宮。

而在生產過後，鬆弛的韌帶卻使得骨盆沒辦法維持穩定的位置，造成腰酸背痛、坐姿及站姿改變，進而出現凸肚的儀態不說，還導致臀部及大腿橫向發展的惡夢。

幾乎每位生過小孩的媽媽們，都有體重增加的煩惱，即便算是領著懷孕的令牌可以合理變胖，但也沒有任何人想要過於肥胖。然而，在懷孕期間，直到生產過後，都有些眉角可以來避免媽咪出現體重爆增與肚皮鬆弛的現象：

不盲目攝取熱量：

在懷孕期間，是寶寶最需要補充足量的營養的時期，畢竟寶寶的成長的唯一來源，就是準媽媽們的飲食；因此在選擇上可依「少油、少鹽、少糖」、「少吃油炸」、「足量而不過度」這三大方針來進行，不僅可以給讓寶寶獲得充分的營養，也讓準媽咪不至於胖得過度。

適當運動不可少：

傳統觀念總認為，懷孕期間有許多行動上的禁忌。

但其實在孕期中，若能適當地運動，不僅可緩解準媽咪們血液循環不順暢、水腫等症狀，更能避免體重過重的問題，甚至對分娩也有相當大的助益。

睡眠充足且規律：

許多研究顯示，當人體在睡眠不足的狀況下，極容易引起身體分出過量的「飢餓荷爾蒙」(Ghrelin，又稱「飢餓素」)，當過度熬夜、睡不安穩，或是不規律的睡眠狀態下，難免出現想吃宵夜的念頭，而多餘的熱量就在此時悄悄地趁虛而入了。

即便可以忍住吃宵夜的念頭，受擾亂的荷爾蒙與新陳代謝也會讓體重直線上升，進而危害準媽咪與胎兒的健康。

聰明食補不過度：

「做月子」是亞洲等地區自古以來的特有文化，這是由於過去的飲食文化，大多以米飯等澱粉為主食，再加上生活環境不如現今來得友善，因此特別強調產後婦女的營養攝取。

但是，現今社會中，營養過盛反而比營養不良來得常見，因此在飲食上，應秉持「低脂肪、高蛋白」食物為主，均衡蔬食不可少，再適切的搭配月子料理及藥膳服用就已經足夠了。

堅持哺乳，加倍消耗熱量：

體重上升與否，與熱量的攝取與消耗大有關連，哺乳可以消耗不少卡路里，但相對的也特別容易感到飢餓。有些人因為餵母奶，反而吃下了更多的發奶用的油膩補湯，讓好不容易消耗的熱量加倍回歸。營養師建議媽咪們可用「少量多餐」、「蛋白質取代澱粉類」的正確方式來維持體重。

運動為主，收腹衣為輔：

「睡覺都沒時間了，哪有空好運動」是每個媽咪的心聲，但其實做為媽媽的勞動量，甚至還比久坐辦公室的上班族來得多。因此其實只要循序漸進的做運動，再搭配平時穿上收腹衣、塑身衣，持之以恆下來就可以健康窈窕不走鐘。

在早餐時段，首先可以飲用足夠的溫開水，讓身體補足水分外，也幫助身體新陳代謝的運行。在早餐的選擇上，盡量避免油條、燒餅等高油脂食物，選擇麥片、起司蛋土司等。

除此之外，在飲料上也要以少糖為原則，可選擇無糖豆漿、無糖茶等作為搭配。

在午餐的選擇上有二大重點

一是控制總熱量的攝取

二是重視飲食的順序

熱量盡可能在評估自身身高、體重後，再考量一天的活動量來計算

而飲食的順序，都要以「纖維質>蛋白質>碳水化合物」來進食。

若是在下午時感到飢餓，也可適量的吃一些低熱量的食物來解除飢餓感。

到了晚餐時段，盡可能的在七點前就把晚餐吃完，同樣也要避免吃加工食品，選擇非精緻的殼類，並且搭配好的蛋白質，例如糙米飯、雞胸肉等食物。

同時，也千萬別認為「水果很健康」就大量攝取，以避免吃進過多的熱量。

產後運動依「剛生產完」與「生產後2-4周」做為區分

由於剛生產完畢時，身體仍處於需要休息的狀態，因此在不影響傷口的情形下，以「伸展、修復」為目的來穩定核心肌群為重點工作。

然而，生產後2-4周過後，可以說是瘦身的黃金時期，傷口若復原良好的話，可以在身體許可的範圍內，試著開始做以「培養體力、增加肌肉耐受力」為主的緩和運動。

胸部運動

時間：生產完第2-3天就可以開始做。

目的：強化腹部肌肉的收縮力。

做法：面朝上正躺，雙腳微彎曲且全身放鬆，重覆做深呼吸緩緩擴張胸部約5-10次。

乳房運動

時間：產後第3天開始做

目的：暢通乳腺、預防乳房鬆弛下垂。

做法：仰臥正躺姿，雙手打開與肩同高，慢慢將雙手向上舉至合攏再放回原處約10-15次。

骨盆底肌運動(又稱凱格爾運動)

時間：生產後第3天就可以開始做

目的：增強肌肉張力，緩解產後尿失禁現象。

做法：收緊陰道周圍肌肉，就像努力憋尿一樣保持收緊狀態，然後放鬆，約重覆10次。

健走運動：培養心肺耐力、下肢肌耐力

最好的復原運動，就是由走路開始。最初可以先在身旁親友的陪同下，每天花個5-10分鐘，試著在家中緩步走動，若是感到身體無異狀，可以試著去中庭、公園等地方走走，要是覺得體力上還能負荷，甚至可以增加運動的時間與速度亦無不可。

產後瑜珈：放鬆身心靈，重新建構身體肌群

每次的瑜珈開始前，可稍微做些伸展、深呼吸當作熱身，可以試著在家中做些舒壓瑜珈來放鬆身體；而有些媽咪會選擇參加產後瑜珈課程，除了由專業瑜珈老師指導外，也能與其他媽媽們交流而達到身心靈放鬆的效果。

產後瘦身操：增強肌力、全身協調訓練

產後瘦身操與一般我們印象中的減肥操不同，主要還是依媽媽們的身體恢復狀況而定，而非激烈、過度的肌力運動，可以秉持著「由少漸多、由緩變急」的方式進行，在斟酌自己身體恢復狀況下，從每日簡單做個幾組深蹲、捲腹等動作，到全身性的開合跳等等。

產後運動好處多，除了可以自己在家裡做的簡單伸展外，若是想要正確、快速恢復身材、放鬆身心靈，近來產後瑜珈課程也是個非常熱門的選擇，《Katie凱蒂流動瑜珈》有系統化的設計5堂課，共180分鐘的課程，專門計對產後媽咪4大身體問題調理：

• 頸部、上背：改善駝背、圓背等虎背熊腰等問題。

• 肩部、手臂：打擊媽媽手、掰掰袖。

• 下背、核心：產後瘦肚子，找回人魚線。

• 臀部、下肢：緊實臀部、緩解腰酸背痛。

流動瑜珈有別於其他瑜珈課程的複雜口令，即使新手也可以輕鬆跟上、直覺地開始活動身體，進而重塑身型、調整儀態。

畢竟，都含辛茹苦的懷胎這麼多月，也歷經生產大戰了，好好的對待、調理自己的健康、轉化負面情緒又重整雜亂步調，也是愛自己與照顧家人重要的一環!

在生產過後，對媽咪的身體而言等於是經過一場戰爭

即便是想要快點恢復身材也是急不得的，所有運動都必須以「安全」、「健康」為主軸，所以媽媽們在做產後運動也要注意這些：

不管是自然產、剖腹產的媽咪，都要依傷口的復原情況評估運動量，由循序漸進的和緩方式，適切的調整合宜的運動，別因急著瘦身而搞壞了健康。

在所有的運動中，最先決條件就是要保護自己的安全，若是還不確定自身狀況下仍想出門放風運動，建議還是尋求家人、朋友陪同，才是安全的做法。

在運動時，盡量穿著寬鬆、彈性佳的衣褲，選擇舒適的床或是舖有運動墊的地板上，也要注意空氣的流通、適當的休息與水分的補充。

儘管恢復苗條的身材，是每個產後女性的願望之一

但是也切莫因為心急而影響到身體健康，無論對自己的身體狀況多麼有自信，所有運動都該由最輕度的訓練開始。

別小看韌帶關節受損的影響，也千萬別讓操之過急的瘦身，造成永不可抹滅的後遺症。