產後瘦肚子秘訣:你應該這樣動,從此揮別小腹婆!

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「懷孕中的女人最美麗」

可當產後身材回不去、孕前的褲子再也穿不上時,惱人的小腹可不是很美麗了。

的確,瘦不下來是許多產後媽媽心裡的痛,尤其小腹凸出、無法復原,也是十分困擾的一大難題。

想要瘦下來卻不知怎麼做才正確,甚至因為寶寶要喝母奶、要坐月子等種種矛盾,真是令媽媽感到相當的為難。

然而,究竟是什麼原因

  • 讓產後失去小蠻腰?
  • 又該在生產後做些什麼運動?
  • 而產後運動又該注意些什麼呢?

面對這些問題,掌握正確要領很重要!

把持好對的平衡點,別讓心急瘦身而傷了自己身體才是關鍵

今天iBaby 將提供產後瘦肚子的秘訣給您,讓你照顧著可愛的寶寶也可以擁有以往的傲人身材!

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產後肚子肥胖-原因大解密:

產後肚子肥胖

孕期養成慣性大吃大喝:

有些人認為,懷孕期間胖個幾公斤無傷大雅,因此在飲食上就漸漸的毫無節制,除了造成過大幅度的體重上升外,還養成餐餐吃過飽、午茶宵夜不可少的不良習慣而難以根絕。

懷孕導致「腹肌分離」現象:

有不少從產房剛「卸貨」完畢的媽媽們,肚子看起來與生產前並沒有兩樣,這是因為懷孕晚期,增大的胎兒將腹部肌肉拉長,使原本幾乎相連的腹直肌從腹白線位置分開所造成。

除此之外,再加上長期坐臥的不良攤坐習慣,令明明體重增加不多、甚至已經瘦回生產前體重的媽媽,都在腹部外觀上看起來更垂、更鬆的視覺效果。

月子期間錯誤飲食與作息:

在傳統的觀念中,生產形同體內元氣大傷,所以出現「大補湯水、越晚下床越好、忌吃蔬果」錯誤觀念,不止造成攝取過多熱量導致肥胖,還讓身體代謝異常也是個相當大的問題。

潛在的肥胖體質作祟:

遺傳基因的肥胖是不可避免的!不少人會聽家中長輩提到「我年輕時也像你這麼瘦,生完小孩就回不去了」,或是父母都體態豐滿,那麼自己就要當心了,在潛藏的基因中,體重過重的機率就比其他人要高出許多,說明你可能需要比其他人在體重控制上有更多一點努力了。

骨盆前傾遲遲未矯正:

女性在孕期間,身體為了使生產更為順利,因此會大量分泌鬆池素(Relaxin),使母體韌帶的延展性提高,讓骨盆充分擴大來承受變大的子宮。

而在生產過後,鬆弛的韌帶卻使得骨盆沒辦法維持穩定的位置,造成腰酸背痛、坐姿及站姿改變,進而出現凸肚的儀態不說,還導致臀部及大腿橫向發展的惡夢。

生產前、後體重控制的三大關鍵

幾乎每位生過小孩的媽媽們,都有體重增加的煩惱,即便算是領著懷孕的令牌可以合理變胖,但也沒有任何人想要過於肥胖。然而,在懷孕期間,直到生產過後,都有些眉角可以來避免媽咪出現體重爆增與肚皮鬆弛的現象:

懷孕期間:減少不必要的熱量攝取是訣竅

產後瘦肚

不盲目攝取熱量:

在懷孕期間,是寶寶最需要補充足量的營養的時期,畢竟寶寶的成長的唯一來源,就是準媽媽們的飲食;因此在選擇上可依「少油、少鹽、少糖」、「少吃油炸」、「足量而不過度」這三大方針來進行,不僅可以給讓寶寶獲得充分的營養,也讓準媽咪不至於胖得過度。

適當運動不可少:

傳統觀念總認為,懷孕期間有許多行動上的禁忌。

但其實在孕期中,若能適當地運動,不僅可緩解準媽咪們血液循環不順暢、水腫等症狀,更能避免體重過重的問題,甚至對分娩也有相當大的助益。

睡眠充足且規律:

許多研究顯示,當人體在睡眠不足的狀況下,極容易引起身體分出過量的飢餓荷爾蒙(Ghrelin,又稱「飢餓素」),當過度熬夜、睡不安穩,或是不規律的睡眠狀態下,難免出現想吃宵夜的念頭,而多餘的熱量就在此時悄悄地趁虛而入了。

即便可以忍住吃宵夜的念頭,受擾亂的荷爾蒙與新陳代謝也會讓體重直線上升,進而危害準媽咪與胎兒的健康。

生產過後:兼顧運動與飲食管控是關鍵

聰明食補不過度:

「做月子」是亞洲等地區自古以來的特有文化,這是由於過去的飲食文化,大多以米飯等澱粉為主食,再加上生活環境不如現今來得友善,因此特別強調產後婦女的營養攝取。

但是,現今社會中,營養過盛反而比營養不良來得常見,因此在飲食上,應秉持低脂肪、高蛋白食物為主,均衡蔬食不可少,再適切的搭配月子料理及藥膳服用就已經足夠了。

堅持哺乳,加倍消耗熱量:

體重上升與否,與熱量的攝取與消耗大有關連,哺乳可以消耗不少卡路里,但相對的也特別容易感到飢餓。有些人因為餵母奶,反而吃下了更多的發奶用的油膩補湯,讓好不容易消耗的熱量加倍回歸。營養師建議媽咪們可用「少量多餐」、「蛋白質取代澱粉類」的正確方式來維持體重。

運動為主,收腹衣為輔:

「睡覺都沒時間了,哪有空好運動」是每個媽咪的心聲,但其實做為媽媽的勞動量,甚至還比久坐辦公室的上班族來得多。因此其實只要循序漸進的做運動,再搭配平時穿上收腹衣、塑身衣,持之以恆下來就可以健康窈窕不走鐘。

三餐聰明吃-告別胖胖的肚子

早餐:攝取足量營養,避免含糖飲料

在早餐時段,首先可以飲用足夠的溫開水,讓身體補足水分外,也幫助身體新陳代謝的運行。在早餐的選擇上,盡量避免油條、燒餅等高油脂食物,選擇麥片、起司蛋土司等。

除此之外,在飲料上也要以少糖為原則,可選擇無糖豆漿、無糖茶等作為搭配。

午餐:以粗食取代精緻澱粉,適當犒賞小點心

在午餐的選擇上有二大重點

一是控制總熱量的攝取

二是重視飲食的順序

熱量盡可能在評估自身身高、體重後,再考量一天的活動量來計算

而飲食的順序,都要以「纖維質>蛋白質>碳水化合物」來進食。

若是在下午時感到飢餓,也可適量的吃一些低熱量的食物來解除飢餓感。

晚餐:七點過後不進食,不吃加工少油鹽

到了晚餐時段,盡可能的在七點前就把晚餐吃完,同樣也要避免吃加工食品,選擇非精緻的殼類,並且搭配好的蛋白質,例如糙米飯、雞胸肉等食物。

同時,也千萬別認為「水果很健康」就大量攝取,以避免吃進過多的熱量。

產後瘦肚6心法

產後瘦肚

產後運動依「剛生產完」「生產後2-4周」做為區分

由於剛生產完畢時,身體仍處於需要休息的狀態,因此在不影響傷口的情形下,以「伸展、修復」為目的來穩定核心肌群為重點工作。

然而,生產後2-4周過後,可以說是瘦身的黃金時期,傷口若復原良好的話,可以在身體許可的範圍內,試著開始做以「培養體力、增加肌肉耐受力」為主的緩和運動。

剛生完:重拾核心、骨盆底肌控制能力


胸部運動

時間:生產完第2-3天就可以開始做。

目的:強化腹部肌肉的收縮力。

做法:面朝上正躺,雙腳微彎曲且全身放鬆,重覆做深呼吸緩緩擴張胸部約5-10次。

乳房運動

時間:產後第3天開始做

目的:暢通乳腺、預防乳房鬆弛下垂。

做法:仰臥正躺姿,雙手打開與肩同高,慢慢將雙手向上舉至合攏再放回原處約10-15次。

骨盆底肌運動(又稱凱格爾運動)

時間:生產後第3天就可以開始做

目的:增強肌肉張力,緩解產後尿失禁現象。

做法:收緊陰道周圍肌肉,就像努力憋尿一樣保持收緊狀態,然後放鬆,約重覆10次。

產後2-4週後:增加體力、訓練身體有氧能力

健走運動:培養心肺耐力、下肢肌耐力

最好的復原運動,就是由走路開始。最初可以先在身旁親友的陪同下,每天花個5-10分鐘,試著在家中緩步走動,若是感到身體無異狀,可以試著去中庭、公園等地方走走,要是覺得體力上還能負荷,甚至可以增加運動的時間與速度亦無不可。

產後瑜珈:放鬆身心靈,重新建構身體肌群

每次的瑜珈開始前,可稍微做些伸展、深呼吸當作熱身,可以試著在家中做些舒壓瑜珈來放鬆身體;而有些媽咪會選擇參加產後瑜珈課程,除了由專業瑜珈老師指導外,也能與其他媽媽們交流而達到身心靈放鬆的效果。

產後瑜珈

產後瘦身操:增強肌力、全身協調訓練

產後瘦身操與一般我們印象中的減肥操不同,主要還是依媽媽們的身體恢復狀況而定,而非激烈、過度的肌力運動,可以秉持著「由少漸多、由緩變急」的方式進行,在斟酌自己身體恢復狀況下,從每日簡單做個幾組深蹲、捲腹等動作,到全身性的開合跳等等。

產後瑜珈課程正夯-把握黃金瘦身期

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產後運動好處多,除了可以自己在家裡做的簡單伸展外,若是想要正確、快速恢復身材、放鬆身心靈,近來產後瑜珈課程也是個非常熱門的選擇,《Katie凱蒂流動瑜珈》有系統化的設計5堂課,共180分鐘的課程,專門計對產後媽咪4大身體問題調理:

  • 頸部、上背:改善駝背、圓背等虎背熊腰等問題。
  • 肩部、手臂:打擊媽媽手、掰掰袖。
  • 下背、核心:產後瘦肚子,找回人魚線。
  • 臀部、下肢:緊實臀部、緩解腰酸背痛。

流動瑜珈有別於其他瑜珈課程的複雜口令,即使新手也可以輕鬆跟上、直覺地開始活動身體,進而重塑身型、調整儀態。

畢竟,都含辛茹苦的懷胎這麼多月,也歷經生產大戰了,好好的對待、調理自己的健康、轉化負面情緒又重整雜亂步調,也是愛自己與照顧家人重要的一環!

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產後運動三準則

在生產過後,對媽咪的身體而言等於是經過一場戰爭

即便是想要快點恢復身材也是急不得的,所有運動都必須以「安全」、「健康」為主軸,所以媽媽們在做產後運動也要注意這些:

產後運動

生產後馬上做運動:

不管是自然產、剖腹產的媽咪,都要依傷口的復原情況評估運動量,由循序漸進的和緩方式,適切的調整合宜的運動,別因急著瘦身而搞壞了健康。

運動安全更要注意:

在所有的運動中,最先決條件就是要保護自己的安全,若是還不確定自身狀況下仍想出門放風運動,建議還是尋求家人、朋友陪同,才是安全的做法。

建立舒適、合宜的運動環境:

在運動時,盡量穿著寬鬆、彈性佳的衣褲,選擇舒適的床或是舖有運動墊的地板上,也要注意空氣的流通、適當的休息與水分的補充。

儘管恢復苗條的身材,是每個產後女性的願望之一

但是也切莫因為心急而影響到身體健康,無論對自己的身體狀況多麼有自信,所有運動都該由最輕度的訓練開始。

別小看韌帶關節受損的影響,也千萬別讓操之過急的瘦身,造成永不可抹滅的後遺症。

總結

產後修復之路並不短,除了面對鏡子中的改變,還要適應新生命的照料,各種挫敗感與孤寂感都令人窒息,無論在心境上、身體上都是相當艱鉅的挑戰。

此時不妨放鬆心情、喘口氣,讓適切的運動、飲食來幫助自己慢慢回復曼妙身材,產後瘦肚子切勿使用減肥藥等不當的方式,來達到減肥的目的。

畢竟健康與身心靈平衡,才能以健康、快樂媽媽的樣貌來陪伴孩子開心成長。



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