【孕婦瑜珈】改善媽媽孕期間的不適 + 產後恢復苗條身材

在老一輩的東方傳統觀念裡面,認為孕婦不要亂走亂動,以免動了胎氣,然而歐美國家對於孕婦運動這件事比較不會大驚小怪,反而有助於嬰兒與母親。

「孕婦瑜珈」這個名詞近幾年成為一個準媽媽圈的熱搜關鍵字,為什們會如此熱夯呢?

孕婦瑜珈的課程近幾年引進台灣,造成一股風流,主要是孕婦瑜珈是屬於比較溫和型的運動,也不受限場地影響,隨時隨地在家都可以運動。

根據研究顯示,孕婦使用運用瑜珈技巧可以改善孕期的不適,生產時也有助於縮短產程,更重要的是能疏遠孕婦懷孕緊張的心情與壓力。

以下就讓 iBaby詳細介紹孕婦瑜珈的好處。

iBaby 推薦的線上產後運動課程


katie 課程

若是媽媽們有在尋找,產後有什麼運動可以在家做的話,那產後瑜伽課也是非常棒的選擇

hahow好學校當中的「Katie 凱蒂流動瑜珈」課程針對了每一個部位都有修復放鬆的課程,且還有全身性的放鬆,

此課程能針對睡眠障礙、緊張或焦慮進行修復,在家可以觀看與跟著 Katie 老師一起做瑜珈並兼顧寶寶,這省省時又方便!

共兩百七十六分鐘的課程無限次觀看,非常適合在家休養的新手媽媽們喔!

有哪些運動是準媽媽可以做的?

​散步

散步是非常溫和的運動之一,除了讓身體能運動到且不會傷害膝蓋跟腳踝外,還可以呼吸新鮮空氣,改善怠惰疲倦的情況。

理想的散步時間是每天20~30分鐘,一星期至少走個4~5天。

不需要花太多心思想要去哪裡散步,在社區中庭走幾圈、走路去超市等都是不錯的散步情境。

孕婦運動

游泳

游泳也是一種安全的運動,除了可以鍛練手臂和腿部外,因為懷孕時期體溫比較高,泡在涼涼的水里也會讓準媽咪感到清涼舒適。

如果在懷孕後期去游泳的話,還可以消除腹部因過重而產生水腫、背部疼痛等壓力。

孕婦游泳

有氧運動

有氧運動或是簡單的體操動作可以加強媽咪的代謝能力,但是要注意執行在這類運動時,一定要穿著透氣的運動服和運動鞋,這樣才能保護膝關節,降低運動時的衝擊力度。

骨盆底練習

骨盆底練習的目的是為了防止平時因咳嗽或打噴嚏而漏出少量尿液的方式,對於孕媽咪來說是更重要的器官。因為懷孕時很容易壓迫到骨盆而產生前述情形,這時就可以透過骨盆底訓練以避免漏尿的情況發生。

瑜珈

近年來非常流行瑜珈這個運動,因為他對關節的負擔比較小之外,更可以保持肌肉的靈活性跟張力、讓身體變得更柔軟、姿勢變得更正確。

不過對於孕媽咪來說,做瑜珈的目的是為了舒展緊繃的身體,而不是要學習高難度的動作。所以在找孕婦瑜珈課程時,可以詢問一下老師孕婦適合做的動作有哪些,除了瑜珈之外也可以搭配有氧運動一起訓練,會讓心肺功能變得更完善。

孕婦瑜珈

孕婦瑜珈好處

孕婦瑜珈好處

在了解孕婦瑜珈的好處之前,首先需要知道做瑜珈對人體的好處,大致有以下這幾點:

1. 不讓懷孕影響原本的生活

懷孕的過程中可能多少會有不適感,像是孕吐、腰酸背痛、水腫等,但透過適度的瑜珈動作,可以幫助減少這些不舒服的感覺。

2. 降低罹患妊娠相關疾病的風險

例如妊娠糖尿病、高血壓、骨盆壓力過大導致的疼痛或漏尿等,都可以藉由適度運動降低罹患這些疾病的風險。

3. 增加與胎兒的連結

有運動的媽媽,因為血液循環好,連帶的也能把好的養分傳送給寶寶,並且在孩子開始出現心跳後,更有母子一體的緊密連結感。

4. 讓生產過程更順利

透過孕婦瑜珈的訓練,讓骨盆肌肉和體力都變得更好,在生產時才不會因體力不足而無法順利生產。

5. 幫助產後快速恢復元氣

孕婦在生下孩子後不是就沒事了,接著還要趕快打起精神開始照顧寶貝。如果懷孕期間有保持運動習慣,產後復原的速度也會比較快,同時也能夠較快的將體重調整回來。

孕婦瑜珈

孕期間:

幫助肌肉放鬆

懷孕的時候因為重心集中在前面,肌肉出力的方式也會跟以往不同,難免會出現緊繃的現象。因此如果透過孕婦瑜珈訓練的話,可以幫助肌肉放鬆跟伸展,也比較不會不舒服。


改善身體平衡

道理同上,因為重心改變的關係,很容易讓媽媽平衡失調,進而踢到東西或摔倒。透過瑜珈的訓練,也能夠改善身體平衡,如此一來就能夠避免跌倒。


減緩腰椎疼痛帶來的不適感

做瑜珈的目的是幫助肌肉群訓練,在懷孕期間因為肌肉群的不穩定,容易導致腰椎疼痛,所以可以透過瑜珈來改善這個問題。

生產後:

幫助身體快速復原

懷孕歷經9個月,加上生產的關係,肯定消耗媽媽們不少體力。

在傷口復原之後,可以考慮做一些柔性的瑜珈動作,幫助因長時間緊繃的手腳肌肉、酸痛的腰部臀部舒緩。


減少產後憂鬱的機會

許多媽媽們在生產之後會面臨到一個問題【產後憂鬱症】,每個媽咪的情況不同並不一定會有此情況。

大多數媽咪們在生產過後整個生活會因寶寶而改變,若是又加上寶寶晚上不睡覺而哭鬧、寶寶遇到厭奶期、家人忙於工作無法幫忙照顧寶貝以及經濟壓力等等,這很有可能會增加媽媽心理壓力而產生憂鬱。

所以利用產後瑜珈可以適度的調適自己生活,讓心情緩解。


矯正不良姿勢

因為長時間頂著一顆大肚子的關係,肯定會讓媽媽的姿勢有所改變,最明顯的一定是背部變得彎曲。

要改善這樣的姿勢,可以做些規律性的瑜珈運動,像是開肩、擴胸等動作,協助矯正不良姿勢,快快回到正常生活。


回復完美體態

女生最在意的就是年紀跟體態,而生產後帶給媽媽最大的困擾就是體重降不下來。

這時候千萬不要貪求快速而去吃減肥藥物或是節食,比較好的作法就是透過階段性的產後運動先強化肌肉群,之後再針對腹部贅肉進行消除,這樣產後瘦身的方式才能有效地回復以往傲人的體態。


加強耐力跟持久力

通常媽咪在產後也沒能有什麼長時間的休息,因為接下來就要照顧寶寶,所以一定會時常感覺疲倦或筋骨酸痛,這都是因為懷孕過程早就消耗掉妳太多耐力和持久力。

而產後做瑜珈可以幫助提高耐力跟持久度,讓媽咪可以更有活力的照顧孩子。

產後瑜珈

孕期不能做的瑜伽動作

孕婦不可以做的瑜珈動作

腹式呼吸

懷孕期間可以練習呼吸動作,但是不要過度強調用腹式呼吸,因為收縮腹部可能會影響到胎兒發育,導致胎兒畸形,或者是因為過度收縮而造成羊膜破裂。

大幅度扭轉運動

懷孕時期身體會變得比較虛弱,做孕婦瑜珈雖然是幫助血液循環,但還是不能做幅度太大的動作,例如扭轉腰部這類的。

不可倒立

倒立絕對是懷孕時的禁忌,相信理由大家都清楚:因為倒立可能會導致胎位不正,或是壓迫到胸腔造成呼吸困難,所以千萬不可挑戰這麼高難度的動作!

懷孕中期後不可做躺姿動作

懷孕前期還可以在瑜珈墊上做點簡單的躺姿動作,但是到懷孕中後期後就不建議了,因為躺姿動作會壓迫到血管,可能會讓血液流通更加不順暢。

過度拉筋的動作

懷孕時因為筋骨本身已經很緊繃,這時候再做過度的拉筋動作可是會受傷的,建議以比較柔和的方式代替拉筋動作會比較好。

產後瑜珈課程推薦

凱蒂流動瑜珈課程

媽咪在孕期或生產過後可能會因為時間關係而無法定期到外面上相關的孕婦瑜珈課程,因此iBaby推薦媽咪可以透過網路線上課程,自己在家做瑜珈。

目前HaHow好學校上有一門《Katie 凱蒂流動瑜珈:啟動熱能,身心修復》,評價非常不錯,媽咪們只要準備好一張瑜珈墊,不需要出門就可以開始學瑜珈。

iBaby小編幫你整理好大綱如下:

  • 就算在家做瑜珈也是需要良好的氣氛,那應該如何布置才能讓身心更放鬆呢?
  • 幫助改善烏龜肩、落枕和駝背的問題。
  • 幫助改善圓肩、蝴蝶袖和媽媽手的問題。
  • 幫助改善腰酸背痛的情況,更可以練出令人稱羨的腹肌和人魚線。
  • 幫助改善下背酸痛、骨盆歪斜,讓臀部變得更紮實。
  • 幫助改善睡眠、緊張或焦慮感
  • 呼吸法教學,透過勝利呼吸法、等長呼吸法等方式,讓呼吸道變得更順暢。
  • 獨家解鎖的Bonus –雙人瑜珈
孕婦瑜珈

其他常見問題:

坐月子時可以運動嗎?

媽咪在坐月子的時候還是可以運動,但是實際情況還是要依據產後傷口復原程度決定。

建議可以請教醫師,通常醫生也會告訴妳產後兩三天可以做簡單的運動或散步,但如果發現運動後身體有不適,就要先暫停再詢問醫師。

坐月子可以做瑜珈嗎

孕婦可以運動嗎?

很多孕婦因為怕懷孕運動會影響到胎盤或胎兒生長,所以覺得懷孕時期就是不能運動。

其實這是不對的觀念,懷孕時還是可以運動

只是不能做太劇烈的運動,像是打籃球這種的,簡單的伸展運動或有氧運動可以幫助放鬆肌肉、促進消化、減輕疲勞及改善睡眠品質等。

孕婦運動

總結

懷孕時期維持規律運動,對於身體康復有很大的幫助;產後也不要因此鬆懈,

建議可以選擇好的瑜珈老師或孕婦瑜珈課程,讓自己在體態恢復的同時,也能讓身體各項器官慢慢恢復正常

在孕期運動的過程中,媽媽身心放鬆對寶寶也有幫助,讓寶寶能夠在肚子裡健康快樂的成長,但是在運動之前,還是要衡量自身身體狀況,選擇合適的運動,避免造成反效果喔!

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