產後小腹鬆弛怎麼辦?建立三大正確觀念開始運動!

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  • 你知道產後瘦小腹的黃金期嗎?
  • 你知道產後要做哪些運動是最有效的嗎?
  • 你知道餵母乳其實比節食對於瘦小腹更有效嗎?

如果以上的問題你還沒有答案,別擔心!趕快繼續看下去吧~

很多媽咪生完北鼻後,最大的煩惱往往就是變大的小腹,卻發現怎麼隨著時間過去小腹竟然沒有變小?這時候很多媽咪才開始緊張尋找各種產後瘦小腹的偏方,卻常常傷了身體又沒得到效果。

其實正確的觀念比起著急更重要,iBaby 這邊將幫媽咪整理產後瘦小腹最有效的方法、觀念,還有絕對不要做的禁忌!

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若是媽媽們有在尋找,產後有什麼運動可以在家做的話,那產後瑜伽課也是非常棒的選擇

hahow好學校當中的「Katie 凱蒂流動瑜珈」課程針對了每一個部位都有修復放鬆的課程,且還有全身性的放鬆,彈性的規劃自己的時間並即時運動恢復以往的身材

此課程能針對睡眠障礙、緊張或焦慮進行修復,在家可以觀看與跟著 Katie 老師一起做瑜珈並兼顧寶寶,這省省時又方便!

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產後小腹鬆弛的原因

很多媽咪可能會發現,即使生完小孩怎麼肚子還是沒有馬上縮回去,小腹還是很鬆弛,因此緊張地想要瘦身,但其實產後小腹鬆弛是大部分媽咪產後都會發生的正常現象,有以下三個原因:

因為懷孕形狀變大

懷孕除了造成子宮的肌肉拉長外,也讓其他相關部位的肌肉跟著被拉長,生完北鼻後,就算子宮的肌肉能在短時間內收縮回來,媽咪身上其他地方肌肉像是小腹卻不見得就能在短時間內恢復。

懷孕期間增加的熱量攝取

在孕期及坐月子期間,為了要給北鼻充足的養分都會吃得比較營養也高於平常正常所需的熱量,懷孕過程就可能讓小腹堆積多餘的脂肪,加上生完北鼻後飲食習慣若一時間仍未改變回到正軌,則可能造成小腹進一步變大。

久坐造成的肌肉量減少

懷孕期間由於安全考量,媽咪多會減少劇烈的活動,到了最後期甚至都是躺在床上,這都會造成肌肉量減少,因此媽咪在生完胎兒後自然就容易堆積脂肪在小腹上。

產後瘦小腹

如何面對產後小腹鬆弛

產後瘦小腹,除了運動和飲食外,首先要有正確的觀念,才能瘦的健康又有效率,而把握產後的「黃金瘦身期」更是其中關鍵,這邊跟媽咪先分享三個正確的瘦小腹觀念!

1. 把握小腹恢復黃金期

媽咪在剛生產完北鼻後會小腹鬆弛,一方面也是因為懷孕期間和懷孕後體內賀爾蒙以及血液動力學改變造成。

舉例來說胎盤分泌的賀爾蒙,在媽咪懷孕期間會刺激母體燃燒脂肪及增加新陳代謝,但在生產完以後隨著胎盤剝落,胎盤激素也會迅速下降,使產後媽咪反變成低新陳代謝的狀態,就容易累積並且形成多餘的油脂造成肥胖堆積在小腹。

至於產後的黃金瘦身期,大約在產後 42~180 天,這段期間媽咪體內的內分泌其實會比較旺盛,不管是新陳代謝、血液與淋巴循環都加快,只要搭配良好的飲食控制,和運動計畫,不僅可以讓媽咪瘦下小腹,最重要得是瘦得健健康康,產後不憂鬱!


2. 把握飲食+運動的黃金組合

不要想透過節食快速減重!

最重要的瘦小腹策略是要透過產後運動和飲食的搭配

媽咪在運動時,就能夠讓身體透過消耗小腹上堆積的醣類也增加燃燒脂肪,而在飲食上則要適度減少糖類的攝取,像是白飯、麵食等,但也不能完全不吃,因為糖類也是運動時燃燒脂肪的催化劑歐!


3. 產後瘦身三禁忌

1. 產後不要立即做劇烈運動!

這很可能導致媽咪的子宮康復速度放慢。更嚴重的甚至還會引起生產時手術斷面或外陰切口再次受傷。

因此最好是循序漸進,一開始先做比較緩和的運動,增加身體的新陳代謝和肌肉,隨著身體逐漸康復和恢復元氣,再視媽咪的身體狀況增加運動的強度。


2. 產後不要馬上節食!

媽咪剛生完北鼻,其實身體已經消耗非常多能量,而且此時身體的內分泌改變需要補充適當營養,才能讓身體恢復元氣。如果ㄧ生產完就劇烈節食,不但可能沒瘦到小腹,反而引發產後各種併發症歐!


3. 產後不要去吃市面上的速成減肥藥!

因為市面上大部分的減肥藥都是透過讓人體少吸收營養,增加排泄量來達到減肥效果,但減肥藥也可能影響人體正常代謝。在剛生產完時這樣做可能會讓身體無法恢復元氣,如果有哺乳的媽咪也可能會讓藥物或者改變後的一些激素從乳汁排出,損害北鼻的健康。

產後小腹鬆弛

適合產後瘦小腹的運動

產後媽咪要瘦身做運動需要循序漸進,不宜一開始就過度激烈,可能會傷害到生產還沒復原的身體,除此之外剛生產完要照顧北鼻也是最忙的時期,建議採用在家就能做的運動,這邊跟媽咪推薦三種方式。

產後馬上可以做 – 腹式呼吸

生產完稍微恢復後馬上就可以開始做腹式呼吸,具體的方式是平躺靠鼻孔深度呼吸

記得吸氣時要將氣長長的往腹部一直送過去,一直到感受到腹部有明顯微鼓起的感覺,接著才在把氣慢慢呼出

每天可以在剛起床或者睡前重複動作8-10次,能促進血液循環、增加腹肌彈性,同時防止便秘,也增加腹部的肌肉!

邊帶北鼻邊做超有效 – 線上瑜珈課

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通常在生產完北鼻的一個月後,媽咪的身體也復原的差不多

這時候建議媽咪可以開始做些中強度的運動,這邊推薦瑜珈是很好的選擇,不但能夠達到流汗的效果,也能讓生產後的身體快速恢復平衡,增強各種肌肉,對於恢復小腹的曲線絕對是最佳的運動。

很多媽咪擔心沒辦法在照顧北鼻的同時出門去上瑜珈的課程,其實可以透過線上的瑜珈課程凱蒂流動瑜珈來訓練自己,這使得我們方便規劃自己的時間,在不同的動作上重複練習!

學會了以後就能隨時自行練習囉,對於要照顧北鼻的媽咪會是更方便的選擇。

進一步燃燒熱量 –瑜珈+有氧瘦身操

當媽咪透過腹式呼吸和瑜珈,讓身體都已經恢復到最佳狀態後

很推薦這邊就可以用瑜珈+瘦身操的方式,進一步增加熱量的消耗,因為瘦身操本身有氧的效果更強

有研究也指出跟瑜珈一起做對於產後瘦身效果更佳!這邊同樣也可以搭配一些線上的瘦身操課程,讓媽咪能夠自行搭配每天的運動菜單,讓產後瘦身方便又自在!

產後小腹鬆弛

產後瘦小腹最常見的五個問題FAQ

產後哺乳對於瘦小腹有幫助嗎?

根據「國際母乳哺育期刊」(International Breastfeeding Journal)曾發表文章證實,餵母乳有助於產後瘦身,餵一天母乳所消耗的熱量,大約是400~500大卡的熱量,相當於慢跑1小時因此其對於瘦小腹當然是有幫助,還幫助很大!


聽說不吃早餐可以有間歇性斷食的效果,瘦身該吃早餐嗎?

產後瘦身不吃早餐,熱量並不會減少!

專家指出,還有可能會在下一餐吸收更多熱量並囤積起來。

事實上吃早餐反而有助於燃燒脂肪,因為吃早餐,可以幫助媽咪在一天的開始啟動身體新陳代謝的運作,只要新陳代謝夠好,脂肪自然不容易堆積。

產後小腹鬆弛

瘦身的飲食上要怎麼選擇?

多吃雞胸肉、蛋,還有無糖豆漿,盡量選擇瘦肉,避免肥肉。

優質的蛋白質可以讓媽咪補充懷孕期間流失的肌肉,是產後瘦身飲食上最好的幫手!

蛋白質不但能夠補充大量身體所需的營養,也能夠讓媽咪自然的燃燒大量脂肪,並且減少攝取容易囤積脂肪的澱粉。

另外最佳的補充時機也可以選擇做完運動完的時候,營養的吸收率更高。

產後小腹鬆弛

應該喝多少水才夠,會不會造成水腫?

產後如果有哺乳的話,要知道母乳的主要成分是水,佔了 50%,因此媽咪想要分泌充足的母乳一定要多喝水,多喝水也能幫助每天新陳代謝燃燒脂肪!

要怎麼知道每天的水份充足呢?

媽咪可以觀察自己的尿液的顏色,如果尿液顏色呈現淡黃色或接近透明,表示妳的水份足夠,但如果尿液是深色,則表示你需要補充更多的水份。

產後小腹鬆弛

想要快速瘦小腹的話,是不是要用束腹帶?

​​​​​媽咪如果是透過剖腹生產的話,建議可以產後 7 天內就採用束腹帶,但主要功能是為了幫助固定傷口,防止產後活動時腹壓增高而導致傷口裂開又出血。

束腹帶有助於調整變形的小腹,讓鬆弛的部位能夠固定住讓媽咪不至於在活動時造成困擾,但要注意不要選用過緊的束腹袋,因為產後盆腔,子宮,內臟器官都會進入一個恢復期,如果太早綁束腹帶又綁太緊的話會使這些器官受到壓迫,血液循環不暢,也可能影響這些器官產後的恢復。

產後瘦小腹

總結

其實歸根究底,產後小腹鬆弛並非一天造成的,但媽咪也不必過度恐慌,只要搭配正確的運動和飲食,就能一步步找回產前苗條的小腹。


產後雖然要照顧北鼻,但運用線上的瑜珈課程,其實在家就能有效率的瘦身了,媽咪快把握產後黃金瘦身期,現在就開始運動瘦小腹吧!



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