【產後運動】生產後深陷肥胖危機?教你如何有效且正確運動!

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每位新手媽媽在產後除了要開始學習如何照顧小嬰兒之外,還得煩惱自己因為懷孕而變胖的身材,畢竟每一位媽媽在生小孩之前可都是苗條淑女,可不能接受自己的身材如此的不受控!

醫學報告指出,產後三個月到六個月是瘦身的黃金時段,賀爾蒙產生變化,而新陳代謝率也會提升。

但是產後,身體會變得相當虛弱,需要「坐月子」來調理身體,所以對於過往減肥的相關知識也得先放到一旁。

如果還想著用吃很少的方式減肥,對身體來說可不是一件健康的事情,所以今天要教各位的,是關於產後運動的重要知識喔!

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若是媽媽們有在尋找,產後有什麼運動可以在家做的話,那產後瑜伽課也是非常棒的選擇

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為什麼會產後會有肥胖問題?

在討論做什麼任何產後運動之前,我們應該要先認識的是,到底為什麼會有產後肥胖的狀況發生,除了最常見的飲食問題(像是懷孕期間難以抗拒的甜食),生活方式以及年齡也都有可能會是肥胖的主因!

產後運動

除了這種外部原因,當然也有像是身體內部的原因,例如像是:

(一)胎盤激素

在懷孕期間胎盤激素會不斷的分泌賀爾蒙,它可以幫助孕婦燃燒脂肪與增加新陳代謝的狀況,但經過生產後,胎盤會剝落導致胎盤激素消失,產後在吃東西時所產生多餘的熱量就會轉化成脂肪

(二)血液壓迫

在懷孕到末期時,肚子裡的寶寶有一定的重量,容易壓迫到孕婦的下腔靜脈,這導致血液回流受到影響,很容易讓下肢與骨盆腔產生水腫的情形。

(三)懷孕期間過重

有婦產科醫生建議,在懷孕期間的體重增加必須控制在十到十五公斤重,為什麼呢?

美國一所大學的研究指出,如果孕婦在懷孕期間體重的成長在正常範圍之內,那麼產後一年的體重平均只會比懷孕前多一到兩公斤。

反之,如果你在懷孕期間體重遠遠超過正常範圍,那麼就會增加產後回歸原本身材的難度。

產後運動

為什麼要做產後運動?好處是什麼?

剛生完小孩的媽媽們別緊張,我知道看到胖胖的自己都會希望自己趕快瘦下來,如果在懷孕之前就有定期在運動的女孩們對於「運動」兩個字,應該是不會有害怕的感覺。

但如果是平常就沒有在運動的女孩們可別排斥啊,因為產後運動不只是幫助瘦身,還有其他令人意想不到的效果喔!

產後運動

(一)預防出血

在產後的身體是非常虛弱的,當然也包含了子宮的地方,如果能夠加上一些適當的產後運動,可以有效的幫助子宮收縮以及復舊,還可以預防產後的大出血

(二)陰道收縮

許多女孩都很害怕生過孩子後,陰道是否無法恢復以往的緊實度,產後運動可以促進陰道裡的肌肉收縮,並預防陰道肌肉鬆弛

(三)預防下垂

這是一個比較不容易被重視的點,也就是子宮與陰道的下垂,因為在生過小孩後骨盆底肌肉會受到影響,產後運動可以有效的恢復骨盆底肌肉的彈性與張力,同時預防子宮、陰道的下垂。

(四)肌肉彈性

對於夏天需要比基尼的女孩們來說,怎麼可以因為生過孩子之後就不能成為海邊的焦點呢?正確的產後運動可以恢復腹部肌肉的彈性,讓妳依舊可以陽光沙灘比基尼!

(五)預防便秘

無論有沒有懷孕,便秘一直都困擾著某些人,產後運動還可以預防便秘,增加腸胃蠕動,真是一舉兩得!

產後什麼時候可以開始運動?

孕婦瑜珈

產後什麼時候可以開始運動,這句話只對了一半,怎麼說呢?

我們可以從整個懷孕的整個過程來看

其實最正確的產後運動應該從懷孕期間就開始!

舉一個最常見的運動「孕婦瑜伽來看,在懷孕期間如果能多少有些運動,是可以幫助肌肉收縮的力氣,而這時的運動就能幫助到產後的恢復能較為快速。

我們可以從學術面來看,在懷孕時由於肚子內的脂肪因為攝取過多熱量而快速累積,這時的孕期運動能改變肌肉與脂肪的比例,減少脂肪的部分,且孕期運動還能讓血糖變化比較不容易有起伏,想吃甜食的這個慾望也會獲得改善。

前面內文也提到,產後的瘦身黃金期大約是在三個月到六個月之間,因為體內的內分泌、新陳代謝、血液與淋巴循環都是狀況較好的時間,這時候做一些溫和的運動與飲食控制的搭配,可以讓你在保有「健康」的前提下瘦身成功。

產後運動

產後運動:十五天內的簡單運動

適合產後第二到五天的運動:

(一)胸部運動:深呼吸擴張胸部並下背貼著床放鬆。

(二)骨盆底肌運動:陰道的收縮運動(感覺像是中斷小便的方式)

(三)乳部運動:兩隻手臂向左右伸展,手向上舉起併攏回到原處。

(四)頸部及胸部運動:頭彎著視線朝向胸部,保持其他身體不動。

(五)腿部運動:姿勢側躺,雙膝彎曲並作開合動作,左邊與右邊交換進行。


適合產後第十到十五天的運動:

(一)臀部收縮運動:將腿彎曲,肩膀支撐拱起腰部,像是大小便快出來時忍住的那種感覺。   

(二)腹部運動:兩腿併攏,手臂交叉抱胸,同時讓背部稍微離床來回運動。

(三)子宮收縮運動:身體跪伏,雙手順著身體貼在床上,讓雙膝呈現彎曲狀伸展。

以上幾個是簡單可以自行在家中完成的產後運動,但要注意的是可以在像是床、軟墊、木質地板等等較為安全的地方進行運動,同時也要諮詢於醫生的意見,因為每個人狀況不同,還是能夠依循醫生的指示會是最安全的做法。

產後運動

產後運動:15天後回歸正常運動

在剛生完的一到兩個禮拜做完一些較為簡單輕鬆的運動之後,接著就可以開始朝向培養體力、腿部肌耐力的目標開始設定運動項目。

(一)體力、肌耐力恢復運動

運動時間:產後三到四週即可開始

運動做法:在可接受之範圍內以增強體力為目標開始運動,可以先從一般正常走路、推嬰兒車散步這種簡單的開始做起,接著就是拉長運動時間提升肌耐力,最後可以將原本的正常走路變成快走。

藉由提升運動強度而有點微小喘氣是非常不錯的,而這裡要注意的是,剛生產完的關節韌帶比較鬆,還是要注意運動強度的拿捏。

(二)正常運動

運動時間:產後四到六週即可開始。

運動做法:這時必須要回診詢問醫師目前的狀況,能否運動並且有沒有一些症狀的出現,例如像是無腹直肌分離症、恥骨分離症等。

在正常運動的環節當中,第一個最需要注意的就是體態的調整在懷孕期間因為肚子有重量,會導致駝背或是骨盆可能有歪斜,所以體態的調整是必須的,在回到正常的運動之前,得先好好的調整體態。

至於這部分較為專業的部分就得諮詢醫生或是專門的教練,因為每個人體態不同,千萬不要從網路上隨便找一份運動菜單就開始照著做喔!

調整好體態之後就可以慢慢的回到正常運動啦(切記即便回到正常運動也不得免強,從自身能接受的強度開始做起)

自然產與剖腹產對於產後運動的影響

產後運動

在生完小孩後身體會非常虛弱,所以產後運動的內容與強度也會依循著身體狀況做調整,這個身體狀況也包含了「剖腹產」跟「自然產」,兩者之間對於產後運動也有一些不同之處。

如果你是自然產的,產後第三天就可以開始進行一些較為舒緩的運動。

如果你是剖腹產的,產後一到兩個星期再開始進行產後運動較為適當,如果真的很想做一點運動,建議在產後第三天做簡單的呼吸與胸部運動,或是不傷到肚子傷口的運動。

而其實剖腹產與自然產的差別就在於剖腹產的橫式剖腹,妳得根據妳的生產方式來考慮可以做的產後運動,像有些運動跟腹部有關係的,就很容易讓「腹直肌」受到拉扯,可能會讓傷口好的比較慢甚至裂開

因此,像是仰臥起坐等腹部運動則容易讓「腹直肌」受到拉扯與裂開,運用到腹部的力量的運動需要等到半年後才可進行。

產後瑜伽課推薦

除了上述的運動之外,產後瑜伽課也是非常棒的選擇之一

透過伸展的方式來刺激身體的部位,而在練習時別超越自身能夠承受的重量,先以「拉伸」為主即可,適合開始做產後瑜伽的時間是在一個月之後,但如果妳是剖腹產的話最好是三個月之後再開始比較適當。

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這邊一定要特別提醒給新手媽媽們,瑜伽雖然簡單,但是因為身體狀態並不是在最好的狀況,所以做任何動作哪怕只是瑜伽這種伸展性的運動也要有人帶,不過礙於身體還處於虛弱,且可能也得同時照顧小孩沒辦法隨意出門,這時線上課程就是超方便的東西了!

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產後運動注意事項

其實就如同文章當中提到的

自然產與剖腹產的差別會影響運動的時間與動作

運動的強度同時也與身體的恢復程度有著息息相關的關係

千萬不要為了貪快想趕快回到好身材而在這個時間點亂搞自己的身體,畢竟「生孩子」不是運動傷害,而是需要花一段時間修復的重要過程!

產後運動

總結

iBaby對於「產後運動」這個大方向主題,我們從為何會有產後肥胖開始進行切入,接著以「產後運動」開始針對孕婦的常見問題進行解說,包括什麼樣的運動強度適合在什麼時間點做,無論是剛懷孕、已生產的孕婦都是相當重要的基本知識。

掌握到這些對於身體健康的關鍵點,才能夠在生產完之後能健康地恢復到以往的身材,同時也不會有傷及身體的狀況發生,看完還不趕快分享給你身邊的懷孕當中或是剛生小孩的家人朋友們!



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