【孕婦瑜珈】改善媽媽孕期間的不適 + 產後恢復苗條身材

在老一輩的東方傳統觀念裡面，認為孕婦不要亂走亂動，以免動了胎氣，然而歐美國家對於孕婦運動這件事比較不會大驚小怪，反而有助於嬰兒與母親。

而「孕婦瑜珈」這個名詞近幾年成為一個準媽媽圈的熱搜關鍵字，為什們會如此熱夯呢?

孕婦瑜珈的課程近幾年引進台灣，造成一股風流，主要是孕婦瑜珈是屬於比較溫和型的運動，也不受限場地影響，隨時隨地在家都可以運動。

根據研究顯示，孕婦使用運用瑜珈技巧可以改善孕期的不適，生產時也有助於縮短產程，更重要的是能疏遠孕婦懷孕緊張的心情與壓力。

以下就讓 iBaby 詳細介紹孕婦瑜珈的好處。

散步是非常溫和的運動之一，除了讓身體能運動到且不會傷害膝蓋跟腳踝外，還可以呼吸新鮮空氣，改善怠惰疲倦的情況。

理想的散步時間是每天20~30分鐘，一星期至少走個4~5天。

不需要花太多心思想要去哪裡散步，在社區中庭走幾圈、走路去超市等都是不錯的散步情境。

游泳也是一種安全的運動，除了可以鍛練手臂和腿部外，因為懷孕時期體溫比較高，泡在涼涼的水里也會讓準媽咪感到清涼舒適。

如果在懷孕後期去游泳的話，還可以消除腹部因過重而產生水腫、背部疼痛等壓力。

有氧運動或是簡單的體操動作可以加強媽咪的代謝能力，但是要注意執行在這類運動時，一定要穿著透氣的運動服和運動鞋，這樣才能保護膝關節，降低運動時的衝擊力度。

骨盆底練習的目的是為了防止平時因咳嗽或打噴嚏而漏出少量尿液的方式，對於孕媽咪來說是更重要的器官。因為懷孕時很容易壓迫到骨盆而產生前述情形，這時就可以透過骨盆底訓練以避免漏尿的情況發生。

近年來非常流行孕婦瑜珈這個運動，因為他對關節的負擔比較小之外，更可以保持肌肉的靈活性跟張力、讓身體變得更柔軟、姿勢變得更正確。

不過對於孕媽咪來說，做瑜珈的目的是為了舒展緊繃的身體，而不是要學習高難度的動作。所以在找孕婦瑜珈課程時，可以詢問一下老師孕婦適合做的動作有哪些，除了孕婦瑜珈之外也可以搭配有氧運動一起訓練，會讓心肺功能變得更完善。

在了解孕婦瑜珈的好處之前，首先需要知道做瑜珈對人體的好處，大致有以下這幾點：

1. 不讓懷孕影響原本的生活

懷孕的過程中可能多少會有不適感，像是孕吐、腰酸背痛、水腫等，但透過適度的瑜珈動作，可以幫助減少這些不舒服的感覺。

2. 降低罹患妊娠相關疾病的風險

例如妊娠糖尿病、高血壓、骨盆壓力過大導致的疼痛或漏尿等，都可以藉由適度運動降低罹患這些疾病的風險。

3. 增加與胎兒的連結

有運動的媽媽，因為血液循環好，連帶的也能把好的養分傳送給寶寶，並且在孩子開始出現心跳後，更有母子一體的緊密連結感。

4. 讓生產過程更順利

透過孕婦瑜珈的訓練，讓骨盆肌肉和體力都變得更好，在生產時才不會因體力不足而無法順利生產。

5. 幫助產後快速恢復元氣

孕婦在生下孩子後不是就沒事了，接著還要趕快打起精神開始照顧寶貝。如果懷孕期間有保持運動習慣，產後復原的速度也會比較快，同時也能夠較快的將體重調整回來。

幫助肌肉放鬆

懷孕的時候因為重心集中在前面，肌肉出力的方式也會跟以往不同，難免會出現緊繃的現象。因此如果透過孕婦瑜珈訓練的話，可以幫助肌肉放鬆跟伸展，也比較不會不舒服。

改善身體平衡

道理同上，因為重心改變的關係，很容易讓媽媽平衡失調，進而踢到東西或摔倒。透過瑜珈的訓練，也能夠改善身體平衡，如此一來就能夠避免跌倒。

減緩腰椎疼痛帶來的不適感

做瑜珈的目的是幫助肌肉群訓練，在懷孕期間因為肌肉群的不穩定，容易導致腰椎疼痛，所以可以透過孕婦瑜珈來改善這個問題。

懷孕期間可以練習呼吸動作，但是不要過度強調用腹式呼吸，因為收縮腹部可能會影響到胎兒發育，導致胎兒畸形，或者是因為過度收縮而造成羊膜破裂。

懷孕時期身體會變得比較虛弱，做孕婦瑜珈雖然是幫助血液循環，但還是不能做幅度太大的動作，例如扭轉腰部這類的。

倒立絕對是懷孕時的禁忌，相信理由大家都清楚：因為倒立可能會導致胎位不正，或是壓迫到胸腔造成呼吸困難，所以千萬不可挑戰這麼高難度的動作！

懷孕前期還可以在瑜珈墊上做點簡單的躺姿動作，但是到懷孕中後期後就不建議了，因為躺姿動作會壓迫到血管，可能會讓血液流通更加不順暢。

懷孕時因為筋骨本身已經很緊繃，這時候再做過度的拉筋動作可是會受傷的，建議以比較柔和的方式代替拉筋動作會比較好。

媽咪在坐月子的時候還是可以運動，但是實際情況還是要依據產後傷口復原程度決定。

建議可以請教醫師，通常醫生也會告訴妳產後兩三天可以做簡單的運動或散步，但如果發現運動後身體有不適，就要先暫停再詢問醫師。

很多孕婦因為怕懷孕運動會影響到胎盤或胎兒生長，所以覺得懷孕時期就是不能運動。

其實這是不對的觀念，懷孕時還是可以運動

只是不能做太劇烈的運動，像是打籃球這種的，簡單的伸展運動或有氧運動可以幫助放鬆肌肉、促進消化、減輕疲勞及改善睡眠品質等。